Cum sa scadem tensiunea arteriala prin alimentatie – Dieta DASH

behealthy Dieta Dash
behealthy Dieta Dash

Dieta DASH este o abordare flexibilă și echilibrată a unui plan de nutriție care ajută la un stil de viață sănătos cu beneficii dovedite asupra sănătății sistemului cardio-vascular. Dieta DASH nu necesită consumarea doar a unor anumite alimente, însă are obiective clare ca număr de calorii zilnice și săptămânale. Dieta implică:

  • Consumarea de legume, fructe și cereale integrale;
  • Includerea în alimentație de lactete degresate;
  • Limitarea cantităților de alimente bogate în grăsimi saturate cum ar fi carnea grasă, lactate cu conținut crescut în grăsime, ulei de palmier;
  • Limitarea cantităților de sucuri care conțin zahăr sau dulciuri.

În baza acestor recomandări aveți mai jos un plan de alimentație bazat pe un aport de 2000 de calorii conform dietei DASH

Grupe de alimente Portii zilnice
Cereale 6–8
Carne, peste 6 or less
Legume 4–5
Fructe 4–5
Lactate degresate 2–3
Grasimi 2–3
Sodiu (sare) 2,300 mg
Portii zilnice
Seminte, alune, nuci, fasole uscata, mazare 4–5
Dulciuri maxim 5

Aportul de 1500 miligrame de sodiu poate reduce suplimentar tensiunea arterială. Dieta DASH are la bază:

  • utilizarea alimentelor care au conținut scăzut degrăsimi saturate sau grăsimi trans;
  • Consumare de alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu, fibre sau proteine
  • Consum redus de sodiu.

Trei studii clinice coordonate de Institul National al Inimii, Plămânului și Sângelui din SUA au demonstrat beneficiile dietei DASH:

Dieta DASH este ușor de urmat și include utilizarea de alimente diverse în funcție de aportul caloric necesar și țintele de urmat. Pentru a afla numărul de calorii necesar trebuie să tii cont de activitatea fizică zilnică, vârstă și obiectivele pe care le aveți. Evaluați efortul muscular zilnic:

  • Sedentar reprezintă o activitate normală zilnica de rutină;
  • Activitate fizică moderată reprezintă efort echivalent cu mersul pe o distanță de 2,5 – 5 km pe zi la o viteză de 5-6km/oră plus activitatea normala zilnică;
  • Activitate fizică crescută reprezintă echivelant cu mersul pe o distanță mai mare de 5 km pe zi la o viteză de 5-6km/oră plus activitatea normala zilnică.

Mai jos găsiți un tabel cu numărul de calorii necesar în funcție de vârstă și activitate fizică

Calorii zilnice necesare pentru femei
Vârstă (ani) Calorii necesare pentru nivel de activitate sedentar Calorii necesare pentru nivel de activitate moderat Calorii necesare pentru nivel de activitate ridicat
19–30 2,000 2,000–2,200 2,400
31–50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000–2,200

După ce identificați numărul de calorii care se potrivește nivelului tau de activitate si vârstă caută în tabelul de mai jos nivelul de calorii cel mai apropiat și cantitatea necesare zilnic din fiecare grup de alimente.

Dieta DASH —Numar de portii raportat la numarul de calorii
Grupe de alimente 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000 2,600 3,100
Cal. Cal. Cal. Cal. Cal. Cal. Cal.
Cereale 4–5 5–6 6 6 6–8 10–11 12–13
Legume 3–4 3–4 3–4 4–5 4–5 5–6 6
Fructe 3–4 4 4 4–5 4–5 5–6 6
Lactate degresate 2–3 2–3 2–3 2–3 2–3 3 3–4
Carne de pasare, peste, carne cu continut redus de grasimi maxim 3 3–4 or less 3–4 or less 6 or less 6 or less 6 or less 6–9
Seminte, alune, nuci, fasole uscata, mazare 3 pe saptamana 3 pe saptamana 3–4 pe saptamana 4 pe saptamana 4–5 pe saptamana 1 1
Grasimi 1 1 2 2–3 2–3 3 4
Dulciuri si zahar adaugat maxim 3 saptamanal maxim 3 saptamanal maxim 3 saptamanal maxim 5 saptamanal maxim 5 saptamanal ≤2 ≤2
Continut maxim de sodiu 2,300 mg/zi 2,300 mg/zi 2,300 mg/zi 2,300 mg/zi 2,300 mg/zi 2,300 mg/zi 2,300 mg/zi

 

Grupe de alimente Mărimea unei porții Exemple Importanță în alimentație
Cereale 1 felie de pâine pâine integrală, paste integrale, pită, covrigi nesărați, cereale, orez brun, ovăz, popcorn nesărat Sursă importantă de energie și fibre
30 grame cereale
½ cupă cereale gătite (paste, orez)
Legume 1 cupa de legume cu frunze Brocoli, morcovi, salata, fasole verde, mazare, varza, fasole lima, cartofi, spanac, dovleac, cartofi dulci, rosii Sursă importantă de potasiu, magneziu sau fibre
½ cupa legume gătite sau mărunțite
½ cupă suc de legume
Fructe 1 fruct mediu mere, caise, banane, curmale, struguri, portocale, grapefruit, suc de grapefruit  mango, pepene, piersica, ananas, stafide, capsuni, mandarine Sursă importantă de potasiu, magneziu sau fibre
¼ cupă fructe uscate
½ cupă de fructe proaspete, congelate sau la conservă
½ cupă de suc de fructe
Lactate degresate 1 cupă de lapte sau iaurt lapte degresat, unt degresat, brânză de vaci degresataș iaurt degresat Sursă importantă de calciu și proteine
45 grame brânză de vaci degresată
Carne de pasare, peste, carne cu continut redus de grasimi 30 grame carne gătită Alegeți doar carnea fără grasimi (pulpa, mușchi) îndepărtați grăsimea vizibilă, îndepărtați piele de pe carne de pasăre Sursă importantă de magneziu și proteine
1 ou
Seminte, alune, nuci, fasole roșie, mazăre ⅓ cupă sau 1½ cupe alune alune, nuci, migdale, alune de pădure, semințe de floarea soarelui, arahide, unt de arahide, peanut butter, fasole rosie uscată, linte, mazăre Sursă importantă deenergie,  proteine, magneziu sau fibre
2 linguri unt arahide
2 linguri sau 15 grame semințe
½ cupă de legume gătite cooked legumes (fasole uscată,mazăre)
Grasimi 1 linguriță margarina light Margarina degresata, ulei vegetal (porumb, rapiță, măsline), maioneză degresată, sos de salată degresat Dieta DASH  are 27% din calorii aport de grăsimi
1 linguriță vegetable ulei
1 lingura de maioneză
2 linguri de sos de salată
Dulciuri si zahar adaugat 1 linguriță de zahăr gelatina aromată, bomboane, jeleu, sirop de arțar, sorbet, înghețată zahăr Dulciurile trebuie să conțină o cantitate redusă de grăsimimi
1 linguriță de gem
½ cupă de sorbet sau inghețată sau gelatină
1 cupă de limonadă

Pentru prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale dieta este doar un element în planul de acțiuni:

  • Creșteți activitatea fizică zilnică;
  • Mențineți greutatea corporală sau scade greutatea
  • Limitațivă consumul de alcool
  • Reduceți stresul;
  • Renunțați la fumat;
  • Trebuie să aveți un somn indestulător.

Sursa http://dashdiet.org/default.asp https://www.webmd.com/diet/news/20180103/mediterranean-dash-top-best-diets-list https://www.nhlbi.nih.gov

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]