Omega 3- surse alimentare și efectele benefice asupra stării de sănătate

50

Pe parcursul ultimelor decenii se vorbește tot mai puțin despre efectul benefic al grăsimilor. Deși majoritatea grăsimilor nu sunt de calitate, există și grăsimi care aduc un mare beneficiu pentru funcționarea armonioasă a organismului. În ciuda faptului că aceasta categorie de grasimi este esențială pentru viață, cea mai mare carență nutrițională este reprezentată de acizi grași  esențiali omega-3.

Clasificarea și structura acizilor grași

  • Grăsimile saturate: au lanțuri drepte, flexibile, moleculele se strang foarte aproape unele de altele – au formă soidă la temperatura camerei și în frgider (ex untură);
  • Grăsimi polinesaturate: prezintă lanțuri cu noduri rigide, astfel moleculele nu se pot strânge atât de aproape – o trăsătură ce dă aspectul de lichid (ex uleiul de rapiță);
  • Grăsimi mononesaturate: se află undeva între aceste două extreme – din acest motiv ele sunt lichide la temperatura camerei și solide în frigider (ex: margarina).

 

Acizi grași esențiali

Acizii grași polinesaturați (Omega-3, omega-6) se numesc esențiali deoarece corpul uman nu îi poate sintetiza, trebuie introduși în organism prin hrana de zi cu zi. Omega-6 nu ridică mari probleme deoarece în alimentația romanească aceasta este suficient consumată, ea se află în carne, ouă, legume și diverse uleiuri vegetale. Prin dieta romanească aportul de 0mega-6 fata de omega-3 este de douăzeci la unu, în alimentația primilor oameni (Homo sapiens)  raportul era de unu la unu. Deci dacă am reduce aportul de omega-6 și am crește aportul de omega-3 am putea să reducem riscul semnificativ afecțiunile inflamatorii,  al bolilor cardiovasculare și cel al cancerului.

 

Omega-3

Studiile întreprinse asupra populației inuite din Groelanda arată o rată a bolilor cardiovasculare scăzute, prin hrana lor de origine marină aduc un aport crescut de omega3.

Clasificarea omega-3

  • Acidul escopentanoic (EPA),
  • Acidul docosahexanoic (DHA),
  • Acidul alfalinoleic (LNA),

Surse de LNA

  • Nuci proaspete – 2,6 g/porție,
  • Semințe de in – 2,2 g/porție,
  • Ulei de nuci – 1,4 g/porție,
  • Ulei de rapiță – 1,3 g/porție,
  • Boabe de soia – 0,44 g/porție,
  • Tofu – 0,26 g/porție.

Surse de EPA și DHA

  • Sardine – 2,0 g/porție,
  • Hering – 2,0 g/porție,
  • Macrou – 1,8 g/porție,
  • Somon de Atlantic – 1,6 g/porție,
  • Păstrăv-curcubeu – 1,0 g/porție.

Efectele benefice ale omega-3

  • S-a ajuns la un consens în legătură cu privire la beneficiul enorm al omega-3 în bolile cardiovasculare, scade eficient nivelul de trigliceride din organism.
  • O serie de studii au dovedit că persoanle care consumă omega-3 au un risc de cancer mamar mult mai scăzut.

În concluzie dacă va preocupă acest aspect,  o lingură de semințe de in adăugate în cereale, la micul dejun constituie o bună sursă de omega-3. Preferați somonul sălbatic în defavoarea celui de crescătorie, consumați pește gras o dată sau de două ori pe săptămână este modalitatea cea mai simplă de a asigura nivelul optim de omega-3.

 

Bibliografie: